Aprender a balancear las siestas

Artículo escrito por Dra. María Celia Daraio

Una siesta es un periodo corto de sueño, generalmente durante el día. Un tercio de los adultos duermen la siesta.

Muchos juran que las siestas son una forma eficaz de relajarse y recargar energías, mientras que a otros les resulta inútil y les perjudica el sueño. No todas las siestas son iguales y muchos factores influyen en lo útiles que pueden ser. Al comprender el papel de la siesta, puede aprender a tomar siestas efectivas que respalden el reloj interno del cuerpo y mantengan el nivel de energía durante todo el día.

Tipos de siestas

Las siestas se pueden categorizar según la función a la que sirven:

1-    Siesta de recuperación: la falta de sueño puede hacer que se sienta cansado al día siguiente. Si está despierto hasta tarde o ha interrumpido el sueño una noche, puede tomar una siesta de recuperación al día siguiente para compensar la pérdida de sueño

2-    Siesta profiláctica: se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche pueden programar siestas antes y durante sus turnos para prevenir la Somnolencia y permanecer alerta mientras trabajan

3-    Siesta placentera: se toma para disfrutar de la siesta. Puede ser relajante, mejorar el estado de ánimo y el nivel de energía al despertar

4-    Siesta de satisfacción: los niños tienen una mayor necesidad de dormir que los adultos. Las siestas de satisfacción a menudo se programan durante el día en bebés y niños pequeños, y pueden ocurrir espontáneamente en niños de todas las edades

5-    Siesta esencial: cuando está enfermo, tiene una mayor necesidad de dormir. Esto se debe a que su sistema inmunológico genera una respuesta para combatir infecciones o promover la curación, y eso requiere energía adicional. Las siestas que se toman durante una enfermedad se consideran esenciales

¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?

Cada vez que duerme, comienza a atravesar una serie de etapas del sueño. Los investigadores encontraron que las siestas de cinco minutos son demasiado breves para alcanzar un sueño lo suficientemente profundo como para producir un beneficio notable. Por otro lado, dormir durante 30 minutos o más le da al cuerpo el tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas). Sin embargo, tomar una siesta demasiado prolongada o despertarse de un sueño de ondas lentas puede hacer que se sienta atontado hasta por una hora. Este periodo de Somnolencia también se denomina "inercia del sueño".

Dadas estas consideraciones, la mejor duración de la siesta en la mayoría de las situaciones es aquella que es lo suficientemente larga como para ser refrescante, pero no tanto como para que se produzca la inercia del sueño. Las siestas que duran de 10 a 20 minutos se consideran la duración ideal. A veces se las conoce como “siestas energéticas” porque brindan beneficios de recuperación sin que el durmiente se sienta somnoliento después.

Las excepciones a esto incluyen las siestas esenciales cuando se está enfermo, que a menudo son más largas porque los cuerpos necesitan dormir más cuando se enfrentan a una enfermedad. Además, las siestas de satisfacción en los niños no deben limitarse a 20 minutos, ya que los niños tienen un mayor requerimiento de sueño que los adultos.

Si es un adulto sano y desea tomar una siesta más prolongada, no lo haga justo antes de tener que estar alerta. Tenga en cuenta que las siestas durante el día pueden interferir con su sueño nocturno.

¿Son buenas las siestas para usted?

La siesta puede ser útiles o perjudiciales dependiendo de algunos factores diferentes, como edad, a qué hora y cuánto tiempo duerme la siesta y el motivo de su siesta. Para obtener el mayor beneficio de la siesta, es importante aprender cómo cada uno de estos factores afecta el impacto de una siesta.

Beneficios de la siesta

El impulso homeostático del sueño es el término técnico para la sensación de necesidad de dormir. Es sinónimo del hambre que siente por la comida cuanto más tiempo pasa después de la última comida. Cuando se despierta de una buena noche de sueño, su impulso de sueño homeostático es bajo. La presión aumenta lentamente a lo largo del día hasta la hora de dormir, cuando siente sueño. Dormir por la noche disminuye la presión del sueño y luego el ciclo comienza de nuevo al día siguiente.

La siesta durante el día disminuye el impulso homeostático del sueño, lo que puede ayudar a sentirse más despierto y desempeñarse mejor. Como resultado, la siesta puede ayudar a:

-       Reducir la Somnolencia

-       Mejorar el aprendizaje

-       Ayudar a la formación de la memoria

-       Regular las emociones

Las siestas también juegan un papel especial para los conductores. Conducir con sueño es peligroso para usted, sus pasajeros y otras personas en la carretera. Los conductores somnolientos están involucrados en cientos de miles de Accidentes Automovilísticos cada año. Para contrarrestar esto, se recomienda, en primer lugar, dormir lo suficiente (7-8 horas) todas las noches.

Antes de un largo viaje en coche:

-       Duerma bien por la noche

-       Si comienza a sentirse somnoliento mientras conduce, beba cafeína y deténgase de manera segura para una siesta de 20 minutos. Sin embargo, esta no es una solución a largo plazo, ya que se sabe que las siestas y la cafeína aumentan el estado de alerta sólo durante un corto periodo

El trabajo por turnos es cualquier horario de trabajo que cae fuera del horario de 7 a.m. y 6 p.m. El trabajo por turnos está asociado con un mayor riesgo de efectos sobre la salud y lesiones debido a la pérdida de sueño y las alteraciones del ritmo circadiano. La siesta planificada mejora el estado de alerta y el tiempo de reacción de los trabajadores por turnos.

Peligros de la siesta

La siesta no es para todos. De hecho, algunas personas encuentran contraproducente la siesta. Aunque reducir la presión del sueño puede combatir la fatiga, también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse. Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas por la noche, por ejemplo, aquellas con Insomnio, pueden querer evitar las siestas.

La inercia del sueño (Somnolencia después de despertarse de una siesta) se puede minimizar o evitar tomando siestas más cortas. Sin embargo, puede sentirse desorientado incluso después de una siesta corta, por lo que puede ser perjudicial si necesita volver al trabajo inmediatamente después.

Cómo tomar la mejor siesta

Seguir algunos pasos clave lo preparará para una siesta más exitosa:

-       Establecer una alarma: los estudios muestran que la mejor duración de la siesta para la mayoría de las personas es de 10 a 20 minutos. Esto proporciona un sueño reparador sin Somnolencia después de despertar. Si desea sentirse alerta y productivo después de la siesta, puede contrarrestar la inercia del sueño limitando la cantidad de tiempo que pasa dormido

-       Dormir temprano: dormir tarde en el día puede afectar su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse. Intente tomar una siesta en el punto medio entre la hora en que se despierta y la hora en que planea irse a la cama

-       Cree un entorno propicio para dormir: para conciliar el sueño, su espacio debe ser propicio para la siesta. Dependiendo de dónde se encuentre, es posible que tenga o no un colchón cómodo disponible, pero es útil tomar una siesta en un espacio cómodo, oscuro, fresco y silencioso

-       Deje de lado sus preocupaciones: pensar sobre las fuentes de Estrés lo mantendrá despierto. Si tiene problemas para dejar de lado las preocupaciones y las listas de tareas pendientes, intente practicar ejercicios de relajación. Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse de la siesta sintiéndose renovado y recargado

-       Reflexione sobre por qué está durmiendo la siesta: piense en lo que espera obtener de su siesta. Cuando establece intenciones, puede planificar su siesta en torno a esos objetivos

Efectos de la siesta por edad

Los niños necesitan dormir más que los adultos y los niños más pequeños necesitan dormir más que los niños mayores. Como resultado, el papel de la siesta cambia a medida que envejece. La National Sleep Foundation publicó recomendaciones de sueño basadas en evidencia por edad. Estos describen el total de horas de sueño recomendadas por día y están destinados a incluir tanto el sueño nocturno como las siestas durante el día.

Si bien la investigación muestra tendencias en los efectos de la siesta, cada individuo es diferente.

Siesta en los niños

Tomar siestas puede ayudar a los niños a dormir lo suficiente. El sueño es importante para el desarrollo físico, intelectual y emocional de un niño. Los investigadores han estudiado las siestas en niños desde la infancia hasta la adolescencia:

-       Bebés (hasta 1 año de edad): es normal que los bebés pasen la mayor parte del tiempo durmiendo. Pueden tomar de una a cuatro siestas por día, que pueden durar entre 30 minutos y dos horas. Las investigaciones muestran que tomar una siesta prolongada después de aprender ayuda a la consolidación de la memoria en los bebés

-       Niños pequeños (1-2 años): las siestas comienzan a disminuir después de un año de edad, pero las siestas siguen siendo importantes a esta edad y aún producen beneficios. Un estudio encontró que los niños pequeños que dormían siesta tenían una mayor capacidad para autorregular su comportamiento y emociones en comparación con los niños pequeños que no lo hacían. También hay evidencia de que la siesta mejora el aprendizaje del idioma en los niños de este grupo de edad

-       Niños (3-5 años): a esta edad, los niños pequeños necesitan de 10 a 13 horas de sueño a diario. Algunos niños pequeños comenzarán a dormir la cantidad adecuada de manera continua durante la noche, mientras que otros dormirán durante la noche, pero también necesitarán una siesta durante el día

-       Niños (6-12 años): después de los cinco años, algunos niños pueden dejar de dormir siestas, pero las necesidades de sueño y las preferencias de siesta varían ampliamente

-       Adolescentes (13-17 años): hay una serie de desafíos que interfieren con que los adolescentes duerman lo suficiente por la noche. Una siesta de recuperación puede ayudar a los adolescentes a mantener su rendimiento cognitivo. Sin embargo, la investigación también mostró que los adolescentes que dormían siestas durante el día dormían menos por la noche. La siesta durante el día podría ser ineficaz en los adolescentes que ya están lidiando con problemas de sueño durante la noche

Siesta en adultos

Muchos de los efectos positivos que se observan en los niños que duermen la siesta también se encuentran en los adultos jóvenes. La siesta en la edad adulta temprana puede aliviar la Somnolencia, mejorar el rendimiento cognitivo y la regulación de las emociones. Sin embargo, una siesta al mediodía no es una opción para todos. El empleo y otras obligaciones pueden hacer imposible la siesta. Además, algunas personas simplemente tienen dificultades para conciliar el sueño durante el día o fuera de la comodidad del hogar.

En los adultos mayores, ciertos efectos adversos para la salud se han asociado con siestas muy largas al mediodía (de más de una hora de duración). Los investigadores han relacionado las siestas largas con un mayor riesgo de Diabetes, Enfermedades Cardíacas y Depresión. Esto puede deberse a que las siestas largas al mediodía en los adultos son una señal de que el sueño nocturno es de mala calidad.