Pandemia de COVID-19: ¿Cómo estás durmiendo estos días?
Artículo escrito por Dra. María Celia Daraio
Si la respuesta es "no muy bien", no estás solo.
Los esfuerzos para frenar la propagación del Coronavirus han cambiado la vida de las personas drásticamente y de repente, como resultado, el sueño puede ser más difícil de alcanzar para algunos.
Pero primero, es importante saber que el sueño es exclusivo de la persona, por lo que la cantidad que necesita puede diferir de su pareja o hijo, e incluso esa cantidad puede cambiar con el tiempo. Dicho esto, la National Sleep Foundation, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society han ofrecido recomendaciones generales para una duración adecuada del sueño por edad.
¿Cuánto dormir de acuerdo a la edad?
Aquí hay un vistazo a la guía de la National Sleep Foundation:
- Recién nacidos (0–3 meses): 14–17 horas cada día
- Bebés (4–11 meses): 12–15 horas
- Niños pequeños (1–2 años): 11–14 horas
- Niños en edad preescolar (3–5): 10-13 horas
- Niños en edad escolar (6–13): 9-11 horas
- Adolescentes (14–17): 8-10 horas
- Adultos más jóvenes (18–25): 7–9 horas
- Adultos (26–64): 7–9 horas
- Adultos mayores (65+): 7–8 horas
En cuanto a lo que se considera buena calidad del sueño, un panel de expertos convocado por la National Sleep Foundation presentó indicadores clave que incluyen la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la eficiencia del sueño.
Petrov dice que sabrá que ha dormido lo suficiente si se siente descansado y alerta al día siguiente.
¿Cómo lograr dormir bien en medio de una Pandemia global?
Múltiples factores pueden afectar nuestro sueño. El sueño es multidimensional. Los cambios en nuestras rutinas diarias y niveles de Estrés pueden afectar la duración del sueño, la calidad, el tiempo, la regularidad y el funcionamiento durante el día. Un cambio repentino en nuestro horario regular de sueño-vigilia y las rutinas diarias pueden alterar el ritmo y el tiempo del reloj biológico de nuestro cerebro, también conocido como nuestro ritmo circadiano. Este cambio puede desalinear nuestro reloj biológico con nuestro reloj social, una discrepancia conocida como "desfase horario social". El jet lag social generalmente ocurre cuando mantienes un horario constante durante la semana laboral, luego te acuestas y duermes hasta tarde los fines de semana. Luego, este patrón es seguido por un doloroso cambio de regreso al horario de la semana laboral el domingo por la noche junto con un duro lunes por la mañana.
Con un cambio repentino hacia un mayor aislamiento en nuestros hogares, desplazamientos reducidos, diferentes responsabilidades y modos de hacer nuestro trabajo diario, y más tiempo con nuestros hijos fuera de nuestras rutinas normales, no es sorprendente que nuestros horarios de sueño-vigilia Es probable que experimente algunos cambios.
Haga que el sueño sea una prioridad en su hogar y aliente horarios regulares de sueño-vigilia para todos los miembros del hogar. En este momento de cambio de comportamiento rápido, adaptación y nuevas formas de autocontrol, aproveche esto como una oportunidad para establecer hábitos de sueño saludables que pueden ayudarlo a funcionar mejor durante el día y controlar estos nuevos factores estresantes.
La clave para un sueño reparador y adecuado para las personas en la mayoría de las noches es la coherencia en el horario de sueño, el establecimiento de ambientes y hábitos que promuevan el sueño, el control del Estrés y, por supuesto, ¡valorar su sueño!
Además, la Sociedad de Investigación del Sueño, una organización de miembros internacionales que educa y promueve el sueño y la ciencia circadiana emitió los siguientes consejos para dormir cuando estás aislado en el interior. Los consejos incluyen:
- Levántese a la misma hora todos los días
- Obtenga luz brillante en sus ojos a los pocos minutos de levantarse y busque luz durante el día
- Mantenga el día y la noche diferentes y separados
- Mantenga las luces tenues y bloquee la luz azul en los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse
Descansar bien por la noche es uno de los pilares de la buena salud, ya sea en una situación de pandemia o no. Una cosa importante a tener en cuenta es que el sueño regula las funciones de nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto, la interrupción del sueño puede aumentar nuestro riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas e incluso puede reducir nuestras respuestas inmunes a las vacunas, lo que hace que la vacuna sea menos efectiva. Sabemos que tanto la corta duración del sueño como el sueño más fragmentado están relacionados con un mayor riesgo de contraer un resfriado común y tener un resfriado más grave.
La conclusión es que hacer del sueño una prioridad y asegurarse de obtener cantidades adecuadas de descanso de calidad no solo lo ayudará a funcionar mejor, sino que, como lavarse las manos, es una cosa más que puede hacer para tratar de salvaguardarse en medio de un Pandemia.