Pandemia del COVID-19: ¿Cómo estás durmiendo estos días? Parte III

Artículo escrito por Dra. María Celia Daraio

No existe un truco para el cuerpo o la vida que lo haga insensible al toque de la enfermedad (COVID-19), sabemos que dormir es clave para ayudar a nuestros cuerpos a mantenerse saludables.

Tips para dormir adecuadamente

"El sueño es una parte esencial de la protección y la respuesta a cualquier infección", dijo Douglas B. Kirsch, Neurólogo y Ex Presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Pero, aun así, él te escucha: "Dormir es difícil cuando los niveles de Ansiedad son altos, como en el caso de una Pandemia".

Algunas recomendaciones para dormir bien durante la Pandemia son:

1.     Cree y mantenga una práctica y horario de sueño

Cuanto más constante sea su hora de despertar, más consistente será el funcionamiento del cuerpo. La National Sleep Foundation recomienda cumplir con un horario de sueño, y aquí hay una manera simple de hacerlo: establezca una hora regular para acostarse y combínelo con un tiempo establecido para despertar.

Prepárese para el éxito haciendo las pequeñas cosas: use cortinas opacas si duerme mientras está brillante, lo mismo para los tapones para los oídos o una máscara para dormir (Wirecutter, una compañía propiedad de The New York Times que evalúa los productos, recomienda esta máscara para dormir, pero incluso una almohada ligera o una camiseta funcionan en caso necesario).

Su habitación debe ser muy cómoda y muy oscura. ¿Se despierta fácilmente? Use un ventilador o una pista de música repetida para el ruido blanco. Si está cansado durante el día, descanse", dijo Janet Mullington, profesora del departamento de Neurología de la Facultad de Medicina de Harvard. Simplemente no deje que las siestas arruinen su horario. Michael Breus, un Psicólogo Clínico que se centra en el vínculo entre el comportamiento y el sueño, dijo que el punto óptimo de las siestas es de unos 10 a 20 minutos.

2.     Establezca un toque de queda fuerte para todos los dispositivos electrónicos

Intente 90 minutos sin las redes sociales, el correo electrónico e incluso la televisión antes de que se apaguen las luces, dijo el Dr. Breus.

"Puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde viendo sus programas favoritos porque no tiene que ir a trabajar por la mañana, pero es más importante que nunca priorizar su sueño", dijo Kristen L. Knutson, profesora asociada del Centro de Medicina del Sueño y Circadian de la Universidad Northwestern.

3.     Manténgase informado, pero no mire las noticias justo antes de acostarse

Limite su tipo de consumo de medios, especialmente evitando cosas en la noche que aumentan la Ansiedad. "Sólo mire las noticias de Coronavirus una vez al día, preferiblemente no cerca de la hora de acostarse", dijo el Dr. Kirsch.

Desactivar las notificaciones en su teléfono también puede ser útil. Puede configurar su teléfono para que apague automáticamente las notificaciones por la noche, programando no molestar horas.

"El aislamiento puede aumentar aún más el deseo de permanecer conectado electrónicamente", dijo Lisa Medalie, especialista en Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Chicago, quien agrega que es vital mantenerse disciplinado, lo que ayuda a minimizar las distracciones y recuperar el control.

4.     Mueva el cuerpo y aumente el ritmo cardíaco todos los días

Esto es imprescindible, no sólo porque le hace sentir cansado y listo para la cama. El ejercicio también ayuda con algo más con lo que todos estamos lidiando, ya sea que estemos enfermos o bien: Ansiedad, energía nerviosa. El Dr. Kirsch dijo: "Esto puede ser tan simple como caminar por el vecindario o hacer un vídeo de ejercicios en casa". (Si sale a caminar, manténgase a seis pies de distancia de otras personas).

5.     Trate a la Ansiedad con gratitud, respiración, meditación y tal vez medicamentos

Muchas personas tienen pensamientos estresantes mientras se duermen. Eso alimenta un ciclo de Ansiedad. Haga una lista en papel o mental de las cosas por las que estar agradecido.

Intente respirar 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos, exhale lentamente durante ocho segundos. Luego repita según sea necesario.

Considere la meditación o la relajación progresiva antes de acostarse o mientras se duerme. Hay muchos podcasts gratuitos; pruebe este del Centro de Investigación de Concienciación Consciente de UCLA, que promueve la respiración regulada.

El Dr. Kirsch sugirió tomarse unos momentos a lo largo del día para separarse por unos momentos y respirar profundamente: “Incluso las personas que generalmente no están ansiosas pueden tener dificultades. Dormir es difícil cuando la Ansiedad es alta, por lo tanto, tratar de controlar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno ".

Además, si padece Ansiedad, hable con una clínica, un médico o un profesional de la salud mental, o al menos trate de obtener uno de esos. La Ansiedad debilitante es una condición médica. También puede usar el tiempo antes de acostarse para calmar los miedos, como parte de dar orden al día. "Establecer planes de acción para el día, tanto para niños como para adultos, puede ayudar a aliviar algo de esa incertidumbre", dijo el Dr. Kirsch. “Tendemos a mantener nuestras ansiedades reprimidas y estallan en la oscuridad. Intenta limpiar el gabinete mental antes de tiempo.

6.     No coma ni tome bebidas antes de acostarte

No coma justo antes de acostarte. Los síntomas de acidez estomacal o ERGE son lo suficientemente desagradables, pero pueden ser indistinguibles de la Ansiedad, lo que lleva a una Ansiedad aún mayor.

¿Se siente fuera de control alrededor de la comida o la bebida? Comience un diario de alimentos, para que sepa lo que realmente está consumiendo.

7.     Tome una ducha o baño caliente 90 minutos antes de acostarse. ¡Lave sus sábanas!

Calentarse y luego enfriarse ayuda a producir melatonina. Un método para mantener un toque de queda electrónico es combinarlo con una ducha de agua caliente, que te prepararán para una noche de descanso.

Y mientras cuida su cuerpo, cuida su espacio. Si es posible, use filtros de aire con filtro HEPA para su habitación, lave las sábanas dos veces por semana y dele a su hogar, particularmente a su habitación, una limpieza nocturna.